Máte problémy so spánkom? Možno je chyba v strave

Kvalitný spánok a strava patria k zdravému životnému štýlu a vzájomne súvisia. Asi každý má raz za čas problémy so zaspávaním alebo sa v noci často budí. Dôvodov, prečo sa to deje je neúrekom a ani vedci ešte neodhalili všetky z nich. Dnes sa zameriame na stravovacie chyby, ktoré môžu viesť k ťažkostiam. Ak trápia aj vás, skúste ich zmeniť a možno sa konečne poriadne vyspíte.

Strava a prijímané nápoje ovplyvňujú jednak schopnosť zaspať, ako často sa v noci budíte, kvalitu spánku aj vašu schopnosť oddýchnuť si v priebehu noci. Nekvalitný spánok výrazne ovplyvňuje zdravie, takže ak s ním máte problémy, snažte sa ich vyriešiť čo najskôr.

Kofeín

Najznámejšia látka resp. nápoj, ktoré majú schopnosť ovplyvniť spánok, je káva a kofeín. Je to látka schopná nabudiť centrálny nervový systém a čiastočne zabrániť vnímaniu miery únavy. Kofeín má schopnosť ovplyvniť kvalitu a skrátiť dĺžku spánku pomerne dlhú dobu po konzumácii, odborná literatúra uvádza časový úsek viac ako 6 hodín po vypití.

Účinok kofeínu sa u jednotlivých ľudí prejavuje rôzne. Niektorí z nás môžu vypiť aj 6 káv za deň a zaspia bez problémov, iní vypijú jednu ráno a so spánkom môžu mať problém aj o polnoci. Je to individuálne a preto si každý z nás musí nájsť pre seba tú správnu mieru ohľadom prijatého množstva a času, kedy si svoju kávičku dopraje v priebehu dňa.

Nezabudnime spomenúť, že kofeín sa nenachádza iba v káve, čiastočne ho obsahuje aj čaj, kakao, čokoláda, energetické nápoje či niektoré lieky.

Alkohol

Konzumácia vína či iného alkoholu pred spaním po náročnom dni nás dokáže trošku upokojiť a uľahčiť zaspávanie. Problémom však je, že síce ľahšie zaspíme, ale v priebehu noci bude kvalita spánku výrazne horšia.

Spánok prebieha v štyroch fázach, ktoré sa v priebehu noci opakujú. Na pocit oddýchnutia po prebudení má vplyv pomer dĺžky jednotlivých fáz a práve ten je ovplyvnený konzumáciou alkoholu. Síce teda po pár pohárikoch zaspíme skôr, ale môžeme sa v priebehu noci viackrát budiť alebo sa ráno necítime oddýchnutí.

Miera ovplyvnenia spánku je závislá od dávky alkoholu a času, kedy ho pred spaním prijmeme. Všeobecne platí, že čím viac alkoholu večer vypijeme, tým je kvalita spánku horšia.

Nedostatok vápnika alebo horčíka

Viacero štúdií potvrdilo, že nedostatok vápnika a horčíka v organizme môže viesť k nespavosti. Zaspávanie zvykne byť bez problémov, ale po pár hodinách sa zobudíte a nie ste schopní zaspať znova.
Dokázalo sa, že vápnik zohráva dôležitú úlohu pri premene tryptofánu na melatonín. Práve táto látka dokáže v mozgu navodiť spánok. Ak ste niekedy počuli radu, aby ste si pre lepší spánok dali večer pohár mlieka, tak vedzte, že sa jej môžete držať. Práve mlieko a mliečne produkty obsahujú vápnik aj tryptofán a môžu vám dopomôcť k lepšiemu oddychu.

Prejavom nedostatku horčíka v organizme je aj chronická nespavosť prejavujúca sa častými nočnými prebudeniami.

Zamyslite sa, či je vo vašej strave dostatok týchto minerálov, pred tým ako siahnete po liekoch na spanie.

Cukor a sladkosti

Odborné štúdie dokazujú, že aj diéta bohatá na jednoduché karbohydráty (cukry) dokáže do značnej miery zhoršiť kvalitu spánku. Pokiaľ je vaša strava plná cukrov, váš spánok je menej kvalitný a vy sa ráno budíte neoddýchnutí. Dôvodom je, že tieto cukry znižujú produkciu melatonínu v mozgu a vyvolávajú prudké výkyvy v hladine cukru v krvi.

Na druhej strane, pokiaľ si tesne pred spaním doprajete sladkosti, môže to mať povzbudzujúci účinok na váš mozog, čo vedie k ťažšiemu zaspávaniu. Pozor si treba dávať aj na obsah kakaa, ktorý má excitačné účinky na mozog.

Dôležité je upozorniť, že takýto efekt majú potraviny bohaté na cukry bez obsahu vlákniny, tzv. jednoduché karbohydráty. Patria tu sladkosti, zmrzlina, biela múka, biela ryža, cestoviny, ovocné šťavy, všetky typy pridávaného cukru aj skrytý cukor v potravinách. Pokiaľ konzumujete potraviny s prirodzeným obsahom cukru spolu s vlákninou, ako je napríklad ovocie, zelenina, či celozrnné potraviny, tento negatívny efekt na spánok sa nepozoroval. Vláknina spomaľuje trávenie a zabraňuje veľkým výkyvom v hladine cukru v krvi. Navyše tieto komplexné karbohydráty dokážu dodávať do tela tryptofán.

Tučné a korenené jedlá

Pre kvalitný spánok je vhodné neísť spať o hlade, ale ani sa večer neprejedať. Ideálne je posledný krát večer jesť dve až tri hodiny pred spaním.

Tučné a korenené jedlá večer príliš zaťažujú trávenie, nestačia sa dostatočne pred spaním stráviť a tak vás to môže v noci prebúdzať.

Pozor si musia dávať aj ľudia s pálením záhy, čiže gastroezofágovou refluxovou chorobou. Táto porucha do značnej miery vie zhoršiť spánok a preto si treba dávať pozor na všetky potraviny, ktoré ju dokážu zhoršiť.

Korenené jedlá okrem toho, že zaťažujú trávenie, navyše trochu zvyšujú telesnú teplotu v prvej fáze spánku. To vedie k zníženiu kvality odpočinku.

Spánok a strava

Ak sa chcete poriadne vyspať, skúste sa vyhýbať spomenutým potravinám pred spaním a zvýšiť príjem minerálov ako sú vápnik a horčík. Zdravá a vyvážená strava v správnom množstve je pre naše zdravie veľmi dôležitá a prejavuje sa aj na kvalite spánku.