Nie je žiadnym tajomstvom, že ženské telo pracuje trochu inak ako mužské. Vedci sa tentokrát pozreli na mikronutrienty, ktoré ovplyvňujú ženské aeróbne športy. Sledovala sa najmä cyklistická a bežecká výkonnosť u žien.
Všeobecne môžeme povedať, že ženy jedia menej mäsa ako muži a na množstvo minerálov v tele vplýva aj menštruácia. To môže viesť k miernemu nedostatku určitých látok dôležitých pri akejkoľvek fyzickej aktivite, aj behu.
Dr. DiSilvestro a jeho štúdia
Vedecký tím, ktorý viedol Dr. Robert DiSilvestro, označil za kľúčové látky minerály železo, zinok, meď a dve esenciálne živiny karnitín a fosfatidylserín.
Účinok potvrdili klinickou štúdiou, v ktorej jednej skupine žien podávali výživový doplnok s obsahom týchto látok a druhej placebo. Zapojené boli zdravé fit ženy, ktoré sa už predtým venovali behu. Výsledky publikovali v novembri 2017 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Presné zloženie výživového doplnku bolo nasledovné:
- 36 mg železa
- 15 mg zinku
- 2 mg medi
- 2 g karnitínu
- 400 mg fosfatidylserínu
U prvej skupiny užívajúcej kombináciu látok sa oproti skupine na placebe na konci štúdie:
- zlepšil čas behu na 3 míle priemerne o jednu minútu
- za 25 minút prešli väčšiu vzdialenosť na stacionárnom bicykli
- dosiahli vyšší počet pri testovaní počtu krokov na lavičku a späť za 90 sekúnd.
Z uvedenej štúdie vyplýva, že sa aeróbna bežecká výkonnosť u žien takouto kombináciou látok významne zvýšila
Prečo práve tieto látky?
Železo
Dostatočné množstvo železa je kľúčové pre tvorbu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka a oxidu uhličitého v červených krvinkách. Ak ho máme nedostatok, prejavuje sa to aj rýchlejším zadýchaním sa pri behu.
Navyše, železo je dôležité pre enzýmy zapojené v energetickom metabolizme buniek, čiže ovplyvňuje efektívne využívanie energie bunkami. A čím lepšie využijeme dostupnú energiu, tým sa bežecká výkonnosť nielen u žien zlepší.
Prirodzené zdroje železa
Odhaduje sa, že 29% žien, 50% tehotných žien a 3% mužov trpia nedostatkom železa.
V prírode sa nachádza v hem a non-hem forme.
Na doplnenie zaraďte do stravy:
- Mušle, ustrice
Pečeň - Mäso – červené ho obsahuje viac
- Vajcia
- Mliečne produkty
- Zelenú zeleninu (šaláty, špenát, brokolica)
- Celozrnné obilniny
- Strukoviny (sója, tofu, šošovica, fazuľa)
- Orechy
- Semienka (tekvicové, slnečnicové)
- Blackstrap melasa
- Sušené ovocie
Meď
Podobne ako železo, aj meď ovplyvňuje efektívne hospodárenie s energiou v bunkách. Meď je dôležitá aj pri syntéze hemoglobínu a kolagénu.
Jej priaznivý efekt vnímame aj po cvičení, pretože pôsobí antioxidačne. Vďaka nej sa zo svalových buniek odstraňujú voľné radikály, ktoré by nám inak spôsobili väčší pocit únavy.
Prirodzené zdroje medi
- Sezamové semienka
- Listová zelenina
- Šošovica, sója
- Kešu orechy, mandle
- Tmavá čokoláda
- Sušené marhule
- Blackstrap melasa
- Huby
- Špargľa
Zinok
Okrem zapojenia sa do energetického metabolizmu podobným spôsobom ako železo či meď, uľahčuje odstraňovanie splodín svalovej činnosti (laktátov aj oxidu uhličitého) zo svalových buniek.
Prirodzené zdroje zinku
- Ustrice, mušle
- Hovädzie, jahňacie mäso
- Sezamové a slnečnicové semienka
- Orechy – napríklad kešu
- Huby
- Špenát
- Špargľa
- Celozrnné obilniny – ovos, quinoa
Karnitín
Karnitín je schopný zlepšiť obnovu svalov po fyzickej aktivite. Predpokladá sa jeho účinok cez úlohy v procese oxidácie mastných kyselín, čiže premeny tukov na energiu.
Prirodzené zdroje karnitínu
Veľkú časť potrebného množstva si telo tvorí samo
- Červené mäso
- Ryby
- Hydina
- Mlieko a mliečne výrobky
Rastlinné zdroje obsahujú len zanedbateľné množstvo oproti živočíšnym zdrojom.
Fosfatidylserín
Niektoré štúdie poukazujú na jeho schopnosť znížiť bolestivosť svalov po cvičení. Jeho efekt na zvýšenie výkonnosti je daný širokým zapojením do neuroendokrinných funkcií, protizápalového pôsobenia a ako kofaktor viacerých enzýmov.
Prirodzené zdroje fosfatidylserínu
- Najvyššie koncentrácie dodáte konzumáciou zvieracích mozgov, avšak je tu aj pomerne vysoké riziko infekcie niektorými chorobami
- Všetky typy mäsa a rýb – je prirodzenou súčasťou bunkovej steny všetkých zvieracích buniek
- Biela fazuľa
- Jačmeň
- Sója
Ako si doplniť potrebné látky?
V Spojených štátoch amerických je dostupný výživový doplnok so všetkými týmito látkami s vyššie uvedeným zložením.
Ak nie ste odporcom mäsa, snažte sa zvýšiť príjem uvedených látok v strave.
Pokiaľ ste vegetarián, tak doplnenie cez výživový doplnok je pre vás efektívnejšie. Minerály je síce možné doplniť stravou aj z rastlinných zdrojov, ale čo sa týka karnitínu a fosfatidylserínu, tie sa nachádzajú v dostatočnom množstve iba v mäse. Taktiež železo je v rastlinných zdrojoch dostupné v ťažšie vstrebateľnej forme oproti železu z mäsa. Vo forme výživových doplnkov sú u nás jednotlivé látky dostupné v obchodoch so športovou výživou resp. v lekárňach.
