Naozaj máme užívať vitamín C v tabletkách?

Keď sa povie slovo vitamín, väčšine z nás v mysli vyskočí práve vitamín C. Už malé deti vedia, že keď chcú byť zdravé musia jesť ovocie a zeleninu práve s jeho obsahom. Je ale nutné užívať vitamín C v tabletkách?

Vitamín C sa v prvom rade má prijímať v strave. Až pokiaľ to nestačí, je potrebné siahnuť po vitamíne C v tabletkách

Prečo užívať vitamín C v tabletkách, pokiaľ ho máme dostatok v strave?

Všeobecne o vitamíne C:

Ide o vitamín rozpustný vo vode, tiež nazývaný kyselina askorbová. Človek si ho nevie sám vyrobiť, musí ho prijať v potrave alebo vo výnimočných prípadoch vo forme tabletiek.

Účinky v organizme

Ide o kľúčovú látku pre správne fungovanie ľudského tela, jeho dostatočný príjem by sme nemali zanedbávať, pretože:

hrá rolu v imunitných funkciách
je jedným zo základných antioxidantov
pomáha obnovovať niektoré iné antioxidanty, ako je napríklad vitamín E
zúčastňuje sa pri syntéze kolagénu, L-karnitinu a neurotransmiterov
umožňuje vstrebávanie železa
pomáha pri syntéze bielkovín.

Nedostatok vitamínu C má výrazný vplyv na zdravie človeka, pri jeho dlhodobom výraznom nedostatku hrozí choroba zvaná skorbut, ktorá neliečená končí smrťou. V dnešnej dobe pri dostupnosti pestrej stravy počas celého roka je toto ochorenie skutočne raritou a netreba sa jej obávať.

Denná doporučená dávka

Denný príjem závisí od veku, novorodenec ho potrebuje menej ako dospelý človek. Denne by zdravý dospelý muž mal prijať 90 mg, žena 75 mg (webMD). Nie je to až tak vysoké množstvo, vo vyváženej pestrej strave ho je dostatok a nie je potrebné dopĺňať ho v chemickej forme.

Nikotín redukuje účinky vitamínu C, kvôli zvýšenej zaťaži organizmu vyšším množstvom voľných radikálov vznikajúcich v cigaretovom dyme. Odborníci radia zvýšiť príjem u fajčiarov o 35 mg denne. Podobná situácia nastáva aj u alkoholikov, počas horúčky, vírusových infekcií a pri strese. Všetky tieto stavy znižujú koncentráciu vitamínu v krvi. (NCBI)

Sú, samozrejme, aj iné zdravotné stavy, pri ktorých prospieva príjem zvýšiť.

Kedy nám môže vitamín C chýbať?

Pri zápaloch, chorobách a horúčkových stavoch
U fajčiarov
Pri podvýžive, určitých diétach a nevyváženej strave
Pri zápalových ochoreniach tenkého čreva, ktoré ovplyvňujú schopnosť vstrebávania živín (napr. Crohnova choroba)
U diabetu 1. typu
Pri anémiach
Obdobie tehotenstva a dojčenia
Pacienti na dialýze
Pri chronickom strese

Dopĺňanie vitamínu C

Najlepším zdrojom vitamínu C je čerstvé ovocie a zelenina. Konzumovaním minimálne 5 porcií, pokryjete bez problémov dennú doporučenú dávku (NIH).

Tak ako s ničím v živote, by sme to nemali preháňať ani s príjmom vitamínu C. Niektoré štúdie naznačujú, že organizmus nevie spracovať viac ako 200 mg denne. Pri tomto údaji si musíme však uvedomiť, že nie všetok sa nám z potravy vstrebáva – odborná literatúra udáva 50 – 80% v závislosti od prijatého množstva. Vstrebaný nadbytok sa síce vylúči obličkami, tie však takto zbytočne zaťažíme.

Výsledky klinickej štúdie švédskych vedcov na viac ako 48 000 mužov z roku 2013 hovoria, že pri dennom príjme 1000 mg sa dvojnásobne zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov u zdravých mužov.

Navyše, dávky nad 2000 mg môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a hnačky.

Prirodzené zdroje:

Každé ovocie a zelenina obsahujú isté množstvo vitamínu C. Najlepšie je ich konzumovať surové a čo najskôr po zbere, pretože teplo, dlhšie skladovanie a slnečné žiarenie jeho obsah znižujú. Vysoký obsah nájdeme napríklad v petržlenovej vňati, paprike, citrusovom ovocí, jahodách, paradajkách či brokolici. Zoznam našich prirodzených zdrojov vitamínu C nájdete tu.

Kedy siahnuť po tabletovej forme?

Záverom môžeme zhrnúť, že bežnému človeku mimo rizikových skupín je zbytočné dopĺňať vitamín C výživovými doplnkami. Akurát v zimnom období musíme brať do úvahy ešte dlhšie skladovanie čerstvého ovocia a tým pádom rátať s nižším obsahom vitamínov. Vyvážiť to môžeme väčšou dávkou ovocia alebo zaradením potravín ako je kyslá kapusta.

U rizikových skupín je vhodné automaticky zaradiť viac ovocia a zeleniny, prípadne sa rovno prikloniť k doplnkom.

Tu by sa prijaté množstvo za deň malo zvýšiť na 200 až 250 mg denne.

Na trhu sa nám v posledných rokoch roztrhlo vrece s doplnkami s deklarovaným množstvom 1000 mg denne. Ako už vieme, takéto dávky nám pri dlhodobom užívaní môžu skôr uškodiť, úplne postačí sa v rizikových obdobiach prikloniť k maximálne 100 mg dávke pre deti a 250 mg pre dospelých.