Keď sa povie slovo vitamín, väčšine z nás v mysli ako prvý vyskočí práve vitamín C. Už malé deti vedia, že keď chcú byť zdravé, musia jesť ovocie a zeleninu aj kvôli obsahu vitamínu C. Potrebujeme ale nutne užívať aj vitamín C vo výživových doplnkoch?
Všeobecne o vitamíne C:
Ide o vitamín rozpustný vo vode, tiež nazývaný kyselina askorbová. Človek si ho nevie sám vyrobiť, musí ho prijať v potrave alebo vo výnimočných prípadoch vo forme tabletiek.
Účinky vitamínu C v organizme
Vitamín C je kľúčovou látkou pre správne fungovanie mnohých procesov v ľudskom tele. Cielene by sme si mali sledovať, či ho denne prijímame v dostatočnom množstve. Dôvodov je viacero:
- hrá rolu v imunitných funkciách;
- je jedným zo základných antioxidantov;
- pomáha obnovovať niektoré iné antioxidanty, ako je napríklad vitamín E;
- zúčastňuje sa pri syntéze kolagénu, L-karnitinu a neurotransmiterov;
- umožňuje vstrebávanie železa;
- pomáha pri syntéze bielkovín.
Nedostatok vitamínu C má výrazný vplyv na zdravie človeka. Aj keď pri nižšom dávkovaní to nepocítime hneď, pri výraznej avitaminóze hrozí choroba skorbut. Ak sa nelieči, dotyčnému hrozí smrť. V dnešnej dobe je v našich končinách raritou. Máme k dispozícii pestrú stravu počas celého roka. Lenže, aj napriek tomu ho nie každý prijíma dostatok.
Denná doporučená dávka
To, koľko vitamínu C potrebujeme, závisí od nášho veku. Novorodenec ho potrebuje menej ako dospelý človek. Denná dávka vitamínu C by mala byť u dospelého muža minimálne 90 mg, u dospelej ženy 75 mg. Toto platí pri bežnom človeku, ktorého zdravotný stav alebo životospráva nezvyšuje nároky na vitamín C. Takéto množstvo by nemal byť problém prijať z normálnej stravy, za predpokladu že dodržujeme všeobecné odporúčanie jesť minimálne 5 kusov ovocia a zeleniny za deň.
Iná situácia je aj u fajčiarov. Nikotín totiž redukuje účinky vitamínu C, kvôli zvýšenej záťaži organizmu vyšším množstvom voľných radikálov z cigaretového dymu. Odborníci preto radia navýšiť dennú dávku u fajčiarov minimálne o 35 mg. Podobná situácia nastáva aj u ľudí pravidelne konzumujúcich alkohol, počas horúčky, vírusových infekcií alebo v strese. Sú, samozrejme, aj iné zdravotné stavy, pri ktorých prospieva príjem zvýšiť. Dôvod je jednoduchý, akákoľvek vyššia záťaž na organizmus spotrebúva viac vitamínu C z krvi a ten je potom potrebné doplniť.
Kedy nám môže vitamín C chýbať?
- Pri zápaloch, chorobách a horúčkových stavoch,
- pri chronických chorobách spojených so zápalovým procesom v tele,
- u fajčiarov,
- pri podvýžive, určitých diétach a nevyváženej strave,
- pri zápalových ochoreniach tenkého čreva, ktoré ovplyvňujú schopnosť vstrebávania živín (napr. Crohnova choroba),
- u diabetu 1. typu,
- pri anémiách,
- v období tehotenstva a dojčenia,
- u pacientov na dialýze,
- pri chronickom strese.
Dopĺňanie vitamínu C
Najlepším zdrojom vitamínu C je čerstvé ovocie a zelenina. Konzumovaním minimálne 5 porcií za deň, pokryjete bez problémov dennú doporučenú dávku.
Tak ako s ničím v živote, ani s vitamín C by sme to nemali preháňať. Niektoré štúdie naznačujú, že organizmus nevie spracovať viac ako 200 mg vitamínu C denne podaného v bežnej forme. Pri tomto údaji si musíme uvedomiť, že nie celé množstvo vieme z potravy vstrebať. Odborná literatúra udáva že vstrebávame tak 50 – 80 % podanej dávky, pričom to závisí od prijatého množstva naraz. Vstrebaný nadbytok sa síce vylúči obličkami, tie však zbytočne zaťažíme.
Výsledky klinickej štúdie švédskych vedcov na viac ako 48 000 mužov vo veku 45 – 79 rokov z roku 2013 hovoria, že pri dennom príjme 1000 mg sa dvojnásobne zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov u zdravých mužov.
Navyše, dávky nad 2000 mg môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a hnačky.
Prirodzené zdroje vitamínu C:
Každé čerstvé ovocie a zelenina obsahuje isté množstvo vitamínu C. Najlepšie je ich konzumovať surové a čo najskôr po zbere. Teplo, dlhšie skladovanie a pôsobenie slnečného žiarenia znižujú jeho obsah v potravine. Vysoký obsah nájdeme aj v našich prirodzených zdrojoch, ako je petržlenová vňať, paprika, jahody, paradajky alebo brokolica.
Kedy zvoliť aj vitamín C vo výživových doplnkoch?
Ak ste zdravý človek bez zápalových chronických ochorení a s bežnou mierou životného stresu, mal by vám stačiť príjem vitamínu C z pestrej stravy. Nezabúdajte, že denne by sme mali zjesť tých 5 dávok ovocia a zeleniny, čo predstavuje množstvo veľké približne ako vaša päsť.
Ak sú vaše nároky na vitamín C zvýšené kvôli prebiehajúcej infekcii, chronickému ochoreniu, životný stres už u vás vyvoláva napätie, fajčíte, prijímate viac alkoholu, či z iných dôvodov, pre vás je prijímanie vitamínu C vo vyživových doplnkoch vítané. Nenahrádzajte ním však pestrú vyváženú stravu, ale výživový doplnok berte ako podporu počas náročnejšieho obdobia.
Dávku u dospelého voľte v rozpätí 250 – 500 mg za deň, ideálne vo forme výživového doplnku s postupným uvoľňovaním.
Pridaj komentár