Epidémia nadváhy a obezity v moderných spoločnostiach jasne poukazuje na vyšší príjem kalórií, ako by človek potreboval. Otázkou zostáva, ako sa neprejedať, keď človek stále cíti hlad? Vedci nám ponúkajú viacero spôsobov.
Prečo obmedziť kalorický príjem?
Výsledkom vysokého kalorického príjmu je priberanie na váhe a nezdravé stravovanie. To má za následok rozhodenie nášho mikrobiómu, spustenie skrytého zápalu v tele a rozvoj civilizačných ochorení. Zhorší sa kvalita života a v konečnom dôsledku to môže viesť až k predčasnej smrti.
Úprava stravovania, ktorá vedie k optimálnemu príjmu kalórií, značne prispieva k celkovému zdraviu. Cieľom je vymeniť prázdne kalorické potraviny za výživné reálne. Ono sa to však ľahšie povie, ako naozaj vymení.
Reklamy na maškrty a spracované potraviny sú všade okolo nás. Vďaka neustálemu tlaku na naše vedomie a podvedomie sa tieto potraviny stali bežnou súčasťou našich životov. Tieto potraviny obsahujú veľmi málo bielkovín, vlákniny a skoro žiadne prirodzené vitamíny alebo minerály. Keďže telo dôležité živiny stráda, hlási hlad.
Zvýšenie obsahu bielkovín v strave
Veľký objav v oblasti stravovania predstavuje definovanie 5 typov apetítov u ľudí. Apetítom sa myslí nutkanie do jedla, ktorého cieľom je pokryť potreby človeka v zmysle živín.
U človeka boli objavené apetíty na:
- bielkoviny (proteíny),
- tuky (lipidy),
- cukry (sacharidy),
- soľ
- vápnik.
Človek má vnútorne nastavenú hladinu týchto živín, ktoré majú byť cez deň prijaté. Tieto apetíty však nie sú rovnocenné, potreba bielkovín je dôležitejšia ako tukov alebo cukrov, pričom potreba soli a vápnika nie je viazaná na ostatné živiny.
V praxi to znamená, že keď má človek diétu chudobnú na bielkoviny, núti ho to jesť, až pokým si túto potrebu nenaplní. Pri takejto strave prijíma väčšie množstvá kalórií z tukov a cukrov, ako by mal. Na druhej strane, strava bohatá na bielkoviny pokryje túto nadradenú potrebu rýchlo a výsledkom je, že apetít na tuky alebo cukry je potlačený ešte pred úplným pokrytím potrieb. Človek teda zje celkovo menej kalórií a je to vhodnou úpravou stravovania, ak chceme schudnúť.
Nutkanie niečo stále jesť môže vyplývať práve z nízkeho obsahu bielkovín vo vašej strave. Skúste sa zamyslieť koľko bielkovín reálne cez deň prijímate a ak ich je málo, zvýšte ich.
Vplyv typu stravy na vnútorné regulovanie množstva prijatých živín
Objav 5 typov apetítov pravdepodobne vysvetľuje epidémiu nadváhy a obezity v posledných rokoch a môže priniesť odpoveď na otázku, ako sa neprejedať.
Naša strava sa za posledných pár desaťročí zmenila a to práve smerom k zvýšeniu obsahu tukov a cukrov na úkor bielkovín. Výrazné je to hlavne v polotovaroch, sladkostiach a fast food jedle. Ako ideálny pomer kalórií z tukov a cukrov ku kalóriám z bielkovín sa ukazuje 4:1, čo spracované potraviny nespĺňajú.
Zaujímavé bolo zistenie, že ľudia z odľahlých oblastí bez prístupu k modernej strave, si zloženie stravy vedeli vyvážene pokryť na základe vlastných chutí. Nech cez deň jedli hocičo, pri porovnávaní kalórií z tukov a cukrov verzus kalórií z bielkovín, prirodzene dodržiavali ideálny pomer.
Iný efekt má na človeka moderná strava. Sledovanie pomeru bielkovín v klasickej americkej diéte v rokoch 1961 verzus v roku 2000 ukazuje pokles pomeru bielkovín v strave a to z pôvodných 14% na 12,5%. Ten pokles nevyzerá veľký, ale ak chceme docieliť potrebné denné množstvo bielkovín, tak človek musí denne prijať až o 13% kalórií viac. A to sa veru skôr či neskôr prejaví na obvode vášho pásu.
Hlavnú časť vašej stravy by mali tvoriť reálne potraviny, ktoré sú čo najjednoduchšieho zloženia a bez priemyselnej úpravy. Ak sa vaša strava bude tvoriť len z nich, vaše chute vám namiešajú stravovanie v ideálnom zložení.
Vyhýbať sa umelým ochucovadlám a zvýrazňovačom chuti
Dôvodom, prečo si telo z upravených potravín nevie samo zostaviť ideálny jedálniček, môže súvisieť s pridávanými umelými látkami a dochucovadlami.
Každý z nás prirodzene v kuchyni využíva ochucovadlá, aby navarené jedlo bolo chutnejšie. Doma však siaha po prirodzených možnostiach: soľ, bylinky alebo koreniny. Z hľadiska veľkosti porcie môžeme pokojne vyhlásiť, že správne ochutenej stravy zjeme vždy väčšiu porciu ako tej prirodzene chutiacej.
Výrobcovia spracovaných potravín si tento fakt plne uvedomujú. Vedci už dávnejšie zistili, že pridanie určitých chemických zlúčenín do jedla ovplyvňuje naše vnímanie chute a vône. Pridaním týchto konkrétnych látok do menej kvalitných potravín sa stanú pre nás oveľa lákavejšie a budeme si ich znova a znova kupovať.
Všetky umelé dochucovadlá majú za úlohu oklamať naše zmyslové bunky a donútiť nás jesť väčšie množstvá ako potrebujeme. Pri spracovaných potravinách je totiž veľmi rozšíreným problémom ich slabá výživová hodnota v zmysle mikroživín, bielkovín a vlákniny.
Správnym krokom ako sa neprejedať je vyhýbať sa potravinám, ktoré sú umelo chemicky dochucované. Telo si vie samo správne navoliť ideálny pomer živín, ktoré potrebuje, ale len v prípade, keď tie potraviny nemá umelo maskované.
Ako sa neprejedať a potlačiť chuť na sladké?
Ak chceme znížiť svoj denný kalorický príjem, jedným z prvých krokov by malo byť odseknutie sladkostí zo svojho života. Problémom je, že cukor je návyková látka a len tak sa jej vzdať nie je ľahké. Okrem všeobecného odporučenia, nemať doma žiadne zásoby, vám môžu pomôcť aj nasledujúce triky.
Počkať minimálne 25 sekúnd
V tomto smere bola veľmi zaujímavá štúdia Dr. B. Appelhansa, ktorý testoval výber občerstvenia v špeciálne upravených automatoch, pričom si mohli vybrať medzi zdravou a nezdravou alternatívou. Pri neupravenom automate, bolo 40,1% predajov realizovaných na zdravú maškrtu. Ak však úpravou automatu donútili zákazníkov čakať 25 sekúnd po výber občerstvenia, tento podiel sa zvýšil na 42,5%.
Aj keď sa toto zvýšenie zdá v absolútnych číslach úplne malé, je štatisticky významné. Štúdia sa totiž robila na bežných zákazníkoch, ktorí nevedeli, že sú zapojení do sledovania a nechceli sa vedome tohto zlozvyku zbaviť. Jemné zdržanie vám môže pomôcť prekonať nutkanie siahnuť po sladkostiach a v prípade potreby mlsať sa vedome môžete ľahšie rozhodnúť pre zdravú verziu.
Sladkosti a slané chipsy si v dome radšej uložte v blízkosti zdravých alternatív občerstvenia (nesolené oriešky, ovocie, zelenina, syry) a pred tým, ako si po ne pôjdete, počkajte aspoň 25 sekúnd.
Chuť mäty dokáže potlačiť chuť na sladké
Ešte efektívnejšia sa zdá metóda použitia výraznej mätovej chuti alebo výraznej vône vo forme esenciálneho oleja na potlačenie nutkania zjesť sladkosti. Vôňa a chuť tejto bylinky je tak silná, že dokáže oklamať chuťové a čuchové receptory a na istý čas potlačí chuť na sladké.
Vyskúšať môžete vypiť silný mätový čaj, ovoňať mätový esenciálny olej, umyť si zuby so zubnou pastou tejto príchute alebo dokonca požuť čerstvý list mäty. Jediné, čo neodporúčam, je dať si cukrík s mätovou príchuťou, pretože ten sám o sebe obsahuje dosť cukru.
Nečakajte zázraky zo dňa na deň
Aby bola zmena stravy efektívna a trvalá, nemeňte všetko zo dňa na deň. Voľte postupné zmeny s jasným finálnym cieľom. Tak si vytvoríte nové zvyky, ktoré vám zostanú. Dôležité je vydržať aspoň mesiac, aby sa to vo vašej životospráve pevne udomácnilo.
Pridaj komentár