Pokiaľ vám diagnostikovali anémiu, tak vstrebávanie železa je oblasť, o ktorú sa zrazu začnete zaujímať. Pokiaľ máte vážnejší stav, lekár vám predpíše lieky na rýchle a efektívne doplnenie železa. Pri ľahších stavoch vám odporučí zvýšiť príjem v strave. Aby to nebolo také jednoduché, vstrebávanie železa výrazne ovplyvňujú viaceré faktory.
Čo je anémia?
O anémii hovoríme, keď v krvi klesne počet červených krviniek alebo máme nedostatok hemoglobínu. Existuje približne 400 typov anémii, ktoré však môžeme rozdeliť do troch hlavných skupín:
- anémia spôsobená stratou krvi
- spôsobená zníženou alebo chybnou tvorbou červených krviniek
- ako výsledok zvýšeného rozpadu červených krviniek.
Odhaduje sa, ze anémia postihuje štvrtinu svetovej populácie (presnejšie 24,8%) a je koncentrovaná najmä u detí predškolského veku a u žien.
Obnova počtu erytrocytov je závislá od dostupnosti železa v tele.
1. Koľko železa denne potrebujeme?
Železo má medzi ostatnými minerálmi špecifické postavenie. Organizmus totiž nemá vytvorený mechanizmus na jeho vylučovanie. Množstvo, aké sa nám denne dostane do tela, je regulované len trochu zložitejším spôsobom jeho vstrebávania a nie je možné jeho následné vylúčenie v prípade nadmerného príjmu.
Až 90% jeho dennej potreby sa získava z vlastných zásob, prevažne z rozpadu červených krviniek a iba 10% sa získava zo stravy. I keď to percento vyzerá nízke, mnoho ľudí má problém ho svojím jedlom dosiahnuť.
Kvôli strate krvi počas menštruácie majú ženy v reprodukčnom veku vyššie nároky na príjem železa zo stravy ako muži. Počas dojčenia sa potreba znižuje, pretože pokiaľ žena často dojčí, menštruáciu nemá, respektíve je strata krvi malá.
Denná potreba predstavuje pre:
- dieťa do 6 mesiacov 0,27 mg
- dieťa 7-12 mesiacov 11 mg
- dieťa 1 až 3 roky 7 mg
- dieťa 4 až 8 rokov 10 mg
- dieťa 9 až 13 rokov 8 mg
- chlapca 13 až 18 rokov 11 mg
- dievča 13 až 18 rokov 15 mg
- pre ženu po menopauze a dospelého muža 8 mg
- ženu v reprodukčnom veku 18 mg
- tehotnú ženu 27 mg
- dojčiacu ženu 9 mg
2. Vstrebávanie hemového a nehemového železa je podstatne rozdielne
V odborných článkoch sa často stretneme s pojmami hemové a nehemové železo. Čo si však pod tým máme predstaviť?
Hemové železo je železo, ktoré prijímame v strave viazané na živočíšne bielkoviny ako sú hemoglobín alebo myoglobín, čiže svalové vlákna alebo krv.
Nehemové železo je všetko ostatné železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych produktoch v iných formách, ako je uvedené vyššie, a z rastlinných zdrojoch potravy.
Prečo je dôležité medzi nimi rozlišovať?
Z jednoduchého dôvodu: hemové železo sa vstrebáva oveľa lepšie ako to nehemové. To nehemové sa musí pred vstrebaním v čreve upraviť, čo celý proces komplikuje. Navyše, túto úpravu vedia viaceré súčasne zjedené potraviny zmeniť. Sú potraviny, ktoré podporujú vstrebávanie a sú také, ktoré ho výrazne obmedzujú.
Pri sledovaní prijatého množstva za deň, majme na pamäti tieto skutočnosti:
Železo v živočíšnych zdrojoch (okrem mlieka a vajec) sa nachádza v hemovej aj v nehemovej forme:
- Hemové železo tvorí 40 – 45%, z ktorých sa nám vstrebe približne 20 až 30%
- Nehemové železo tvorí v mäsových produktoch 55 – 60%, z nich vieme využiť iba 5 až 12%.
Železo v rastlinných produktoch sa nachádza iba v nehemovej forme, takže využijeme iba 5 až 12% prijatého množstva.
Mlieko a vajcia obsahujú iba nehemovú formu, vstrebávanie je taktiež na úrovni 5 až 12%.
Hemové železo predstavuje 10 až 15% zjedeného železa, ale vzhľadom na jeho výrazne vyššiu využiteľnosť tvorí viac ako 40% toho, čo sa dostane do krvi. Týka sa to, samozrejme, populácie konzumujúcej mäso.
Anémia preto môže viac ohrozovať vegetariánov, ktorí si na príjem železa nedávajú dostatočný pozor. V strave im totiž chýbajú najbohatšie zdroje tohto životne dôležitého minerálu. Doplniť ho musia menej vstrebateľnou formou, ktorej by mali prijímať vhodné množstvo.
Taktiež je všeobecne známe, že ženy jedia v priemere menej mäsa ako muži. Tento fakt taktiež vplýva na častejší výskyt anémie u žien ako u mužov.
3. Čo podporuje vstrebávanie železa?
Ku známym faktorom patria živočíšne proteíny a vitamín C. Na to, aby dokázali zvýšiť príjem železa, je nutné ich prijímať spolu s potravinami bohatými na železo v tom istom čase, respektíve krátko po ňom.
Vitamín C je najdôležitejšou látkou pre podporu vstrebávania. Jeho účinok súvisí so schopnosťou premieňať nevstrebateľnú formu železa na vstrebateľnú a navyše dokáže s ním vytvárať cheláty umožňujúce jeho ľahké vstrebanie. Dokáže odstrániť negatívny vplyv všetkých nižšie spomenutých inhibítorov a jeho účinok závisí od dávky. Čím viac si ho dáme, tým lepšie. Čerstvá zelenina obsahujúca inhibítory jeho vstrebávania má často vysoký obsah vitamínu C, takže ich efekt sa vzájomne kompenzuje. Ideálne je prijímať túto zeleninu v čerstvom stave, pretože obsah vitamínu C sa tepelnou úpravou potravín výrazne znižuje. Pokiaľ si chcete vitamín C doplniť z potravín typických pre naše zemepisné šírky, čítajte: Naše prirodzené zdroje vitamínu C.
V čase vyšších potrieb vitamínu C, prípadne ak sme si vedomí, že naša strava ho aktuálne nemusí mať dostatok, je vhodné siahnuť aj po výživových doplnkoch s vitamínom C. Pre menšie deti je vhodná tekutá forma dopĺňania tohto vitamínu v podobe kvapiek.
Podobný vplyv ako vitamín C, majú aj živočíšne proteíny zo svalov zvierat. Ak do stravy pridáte 30 g takéhoto mäsa, z pohľadu efektu na vstrebanie železa sa to rovná 25 mg vitamínu C.
4. Čo znižuje vstrebávanie železa?
Vstrebávanie nehemového železa zhoršujú súčasne prijaté rastlinné bielkoviny, kyselina fytová, kyselina šťavelová, mlieko, vajcia, čaj a káva. Vápnik má dokázaný vplyv na vstrebávanie hemového aj nehemového železa. Všetky uvedené látky majú efekt závislý od dávky, čím viac ich je v potrave, tým viac železa zablokujú.
Kyselina fytová je pomerne hojne sa vyskytujúcou látkou v rastlinách a ide o najdôležitejší inhibítor. Je schopná naviazať na seba železo a znemožniť jeho vstrebanie. Obsahujú ju celozrnné obilniny, orechy a strukoviny.
Kyselina šťavelová je prítomná v mnohých zeleninách a tak ako kyselina fytová je schopná blokovať vstrebávanie železa. Vysoký obsah nájdete v amarante, petržlene, pažitke, manioku či portulake zeleninovej. Známy je aj jej efekt na vstrebávanie železa zo špenátu.
Polyfenoly fungujú podobne ako vyššie uvedené kyseliny a ich soli. Vyskystujú sa v čaji, káve, víne a v niektorých typoch zeleniny. Taktiež zníženie vstrebávania železa bolo pozorované, ak sa s potravinami bohatými na železo súčasne konzumovali mliečne, vaječné či niektoré rastlinné bielkoviny (napríklad sojové).
Vápnik má špecifické postavenie medzi inhibítormi vstrebávania, nefunguje totiž na princípe vytvorenia komplexov ako predchádzajúce látky, ale ovplyvňuje priamo jeho prechod cez bunky tenkého čreva. Ako jeden z mála neinhibuje iba vstrebávanie nehemového železa, ale aj hemového. Potraviny, ktoré ho obsahujú vo vyššej miere, prípadne ak ho užívate vo forme výživového doplnku, skúste konzumovať s 2-hodinovým časovým odstupom.
5. Obezita aj chronický zápal dokážu nepriamo zhoršovať vstrebávanie železa
Pri obezite aj chronickom zápale vzniká v tele a v tukovom tkanive peptid zvaný hepcidín. Ten dokáže vplývať na homeostázu železa a spôsobiť jeho znížené vstrebávanie. Je odsledované, že deti s nadváhou majú zvýšené hladiny hepcidínu a trpia anémiou častejšie ako deti s normálnou hmotnosťou.
6. Výber vhodného výživového doplnku s obsahom železa ako alternatíva železa zo stravy
Pokiaľ je hladina železa v krvi nízka, váš lekár vám predpíše lieky s obsahom železa. V tomto prípade ich nezamieňajte za výživové doplnky, ale užívajte čo máte predpísané.
Ak lekár uzná za vhodné, že stačí doplniť železo zvýšením jeho množstva v strave, v tomto prípade sa môžete poobhliadnuť po výživovom doplnku. Na trhu ich je viacero, ale z rovnakého dôvodu ako je to vyššie so stravou, hľadajte skôr taký, ktorý obsahuje hemovo viazané železo alebo železo v lipozomálnej forme.
Rady na záver:
Železo je pre naše zdravie kľúčové. Vďaka nemu každá bunka nášho tela dostáva kyslík.
Pre jeho dostatočné množstvo v tele:
- prijímajte ho v hemovej aj v nehemovej forme, pokiaľ nie ste vegetarián
- ak vegetarián ste, snažte sa prijímať vyššie množstvá železa z rastlinných zdrojov ako je uvedené vo všeobecných tabuľkách. Niektoré zdroje uvádzajú prijímanie železa u žien až na úrovni 33 mg (oproti odporúčaných 18 u “všežravcov”)
- k hlavnému jedlu si dajte čo najčastejšie čerstvý zeleninový alebo ovocný šalát
- rastlinné zdroje železa konzumujte čo najčastejšie v tepelne neupravenej podobe
- čaj a kávu si doprajte radšej medzi hlavnými jedlami
- udržujte si správnu telesnú hmotnosť
- snažte sa riešiť každý chronický zápal v tele, pokiaľ to ide
- dbajte na dostatočný príjem najmä u malých detí a počas tehotenstva.
Mne veľmi pomáha strava bohatá na železo so špargľou, listovým šalátom a tak ale hlavne asi užívanie captafer-u na podoporu vstrebávania železa z potravy lebo bez neho to bola bieda
No, áno. Na vstrebávanie a správne využitie železa sú potrebné tie látky, čo su v tom prípravku. Ale dá sa to dodať aj stravou, treba hlavne vitamín C, B12 a kyselinu listovú. Som rada, že sa vám darí udržiavať si železo pomocou stravy 😉