Na začiatok vám nepoviem nič nové. Ak ste totiž nestrávili posledné roky na inej planéte, tak ste isto počuli o rade nejesť spracované potraviny, ale nahradiť ich tými reálnymi.
Dobre teda, plná elánu (väčšinou po novom roku) vbehnem do obchodu a hľadám „reálne“ potraviny, veď sa chcem stravovať zdravo. Lenže tu je oddelenie sušených potravín, tam mrazených či konzervovaných, z mliečnych výrobkov je spracované snáď všetko, keďže aj to mlieko je odtučňované, chlieb je vyrobený z mrazeného polotovaru…
Tak, čo teda jesť? Držím v ruke baklažán a rozmýšľam ako, či lepšie povedané s čím, ho zjem. Navyše aj pri ňom rozmýšľam, či s tým množstvom postrekov, vďaka ktorým precestoval za mnou cez pol sveta, sa dá považovať za reálne jedlo. Znechutene to vzdávam, baklažán hodím naspäť a kupujem, to čo vždy.
Poznáte aj vy tento scenár?
Lenže vyhýbať sa spracovaným potravinám je skutočne prvý a zásadný krok k zdravej strave. Začala som si veci študovať a toto sú informácie, čo som k tomu našla.

Čo sú to spracované potraviny?
V širšom zmysle slova sa za spracované potraviny považujú všetky potraviny, ktoré boli po zbere rastlín, po podojení či zabití zvieraťa, upravené z primárnych surovín. Samozrejme, nie každé spracovanie potraviny je pre naše zdravie škodlivé.
Existujú procesy, ktoré sú dokonca pre naše zdravie prospešné:
- Sušenie
- Mrazenie
- Fermentácia
- Naočkovanie mlieka jogurtovými kultúrami a výroba iných mliečnych výrobkov
- Dokonca aj konzervovanie ryby vo vlastnej šťave je spôsobom, ako vhodne zachovať vlastnosti potraviny
Takže pokiaľ ide o takéto minimálne upravenie potravín, ktorého cieľom je predĺžiť životnosť potravín fyzikálnymi metódami či zlepšenie výživových vlastností, pokojne ich konzumujte ďalej.
Ktoré spracované potraviny vedú k zdravotným rizikám?
- Pokiaľ sa do jedla pridáva dodatočný cukor.
- Ak jedlo obsahuje karbohydráty, ale bez vlákniny.
- Pridávanie soli vo vysokých dávkach.
- Jedlo obsahujúce nezdravé tuky alebo veľmi mastné jedlá.
- Jedlo bohaté na prídavné látky, známe ako É-čka a umelé sladidlá.
Všetky tieto jedlá môžu viesť ku srdcovo-cievnym ochoreniam, cukrovke, obezite, nealkoholickému tukovateniu pečene či rakovine.
Podľa posledných údajov sa obezita na Slovensku týka viac ako pätiny obyvateľov (20.5%). Naši českí susedia sú na tom ešte horšie, tam trpí nadváhou až 26% osôb (nechápte to ale ako informáciu, ktorá by nás mala upokojovať).
Navyše, vedeli ste, že až 42% prípadov rakoviny sa dá predchádať? Mňa tento údaj dosť prekvapil. 18% prípadov je totiž spojených s fajčením a 19% so stravou. Takže prečo nezačať so zdravým stravovaním už dnes?
Jedlo s dodatočným cukrom
Cukor je všeobecný názov pre sladko chutiace, vo vode rozpustné karbohydráty. Cukrom sa v prvom zmysle slova myslí sacharóza – trstinový alebo repkový cukor. Po chemickej stránke ide o disacharid, skladajúci sa z glukózy a fruktózy. Ďalším disacharidom je laktóza z mlieka. Medzi monosacharidy patrí fruktóza ako ovocný cukor a glukóza ako hroznový cukor. Je úplne jedno, ktorý z nich príjmete, pretože organizmus si ich ihneď po prijatí v potrave premení všetok buď na glukózu alebo odloží do zásoby premenou na tuky. Argumenty typu, že neobsahuje cukor, iba fruktózu, vašej zdravej strave nepomôžu.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča prijímať denne maximálne 10% energie vo forme voľných pridaných cukrov, avšak ideálna je konzumácia pod 5% pokiaľ si chceme zlepšiť zdravie. V gramoch to vyzerá nasledovne: 10% energie predstavuje 50 g cukru, 5% 25 g. Jedna lyžica cukru je približne 15 g, takže ideálne je prijímať denne tak maximálne 2 lyžice dokopy v celej strave za deň. Pre predstavivosť, 1/2 litra Coca Coly obsahuje cez 50 g cukru.
Do tohto množstva sa máme zmestiť so všetkými sladkosťami, ochutenými jogurtami, sladenými cereáliami na raňajky, sladenými nápojmi, pečivom, ovocnými džúsmi, cukrom v káve či čaji, polotovaroch, konzervách, kečupe či dresingoch, atď.
Nejedná sa však len o biely cukor. Do prijímaného cukru sa počíta biely aj hnedý cukor, med, melasa ako aj xylitol. Hnedý cukor, med či melasa, všetky obsahujú vysoký obsah jednoduchých cukrov. Melasa je taktiež forma rafinovaného cukru, akurát s vyšším obsahom vitamínov a minerálov oproti svojej bielej verzii (viac o melase si môžete prečítať v tomto článku).
Ako obmedziť cukor v strave:
Ak sa rozhodnete zo dňa na deň takmer úplne vynechať cukor vo vašej strave, úspešný asi nebudete. Konzumácia cukru sa totiž porovnáva so závislosťami a preto sila túžby po sladkom vás môže po vynechaní nemilo prekvapiť. Pre úspešné obmedzovanie cukru, choďte na to pomalšie a postupne.
Cukor najlepšie obmedzíte ak:
- Vynecháte všetky sladené nápoje. Nahradiť sa dajú kvalitnými čajmi, ktoré majú výraznú chuť aj bez cukru.
- Sladkosti vynechajte úplne. (Tento bod ide mne osobne najhoršie)
- Zákusky si pečte sami. Pokojne môžete v klasických receptoch ubrať cukor na polovicu. Mne sa osvedčilo nedať do jedného koláča viac ako 100 g cukru. Navyše sa vyhnete aj margarínu.
- Sledujte obsah cukru na etiketách potravín. Kontrolujte všetky, cukor môže byť skrytý takmer vo všetkom (neberte to zas ako fóbiu z cukru, proste zvykne sa dávať aj tam, kde to nečakáte. Sledujte etikety a uvidíte).
- Jogurty, cereálie či ovsené kaše si ochuťte sami. Chutné je pridať čerstvé alebo sušené ovocie. Aj keď si tam sami dáte nejakú formu cukru, vždy si dáte menej ako obsahujú spracované potraviny.
Jedlo obsahujúce cukry bez vlákniny
V prírode to funguje tak, že v potravinách, v ktorých sa prirodzene nachádza cukor, sa automaticky nachádza pomerne veľké množstvo vlákniny. Vláknina po zjedení vyvolá pocit sýtosti a prirodzene reguluje množstvo jedla, teda aj kalórií, ktoré príjmeme. Čiže keď zjeme 6 jabĺk, sme dostatočne sýti na to, aby sme zjedli ešte niečo iné. Ďalší cukor už proste nie sme schopní prijať. Na druhej strane džús zo 6 jabĺk pokojne vypijeme k hlavnému jedlu a počet prijatých kalórií prudko narastie.
Vláknina v potravinách má mnoho zdravotných pozitív. Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, artritídy a má nezastupiteľné miesto pre naše trávenie. Dokonca, strava s nedostatkom vlákniny sa vám po krátkom čase prejaví na vašej imunite. Výsledky jednej austrálskej štúdie dokonca naznačujú, že potravinové alergie u detí súvisia práve s nedostatkom vlákniny. Zvýšenie jej množstva zmierni príznaky alergií a časom z toho deti môžu aj „vyrásť“.
Z rafinovaných potravín, takzvaných „bielych“ (biely cukor, biela múka, biela ryža, …) sa práve vláknina odstraňuje a ostávajú v strave iba rôzne formy čistých karbohydrátov. Jednoznačne potom ide o spracované potraviny z kategórie nezdravých.
Vláknina vás zasýti na oveľa dlhšiu dobu. Spravte si doma test, jeden deň si upečte na raňajky muffiny z bielej múky a na ďalší z celozrnnej. Sledujte, kedy budete doobeda opäť hladný. Uvidíte, že po celozrnnej múke vydržíte o dosť dlhšie, aj keď ste v podstate zjedli to isté.
Postupne nahrádzajte biele potraviny ich celozrnnými verziami:
Tak isto ako pri cukre, ak ste to doteraz nerobili, choďte na to postupne. Z týchto potravín sa varí trošku inak. Napríklad celozrnná ryža sa varí dlhšie, celozrnná múka je tuhšia ako obyčajná a do receptov je lepšie dávať jej o čosi menej.
Príliš veľa soli v jedle:
Odporúčaná denná dávka sodíka je na úrovni 2300 mg za deň, čo predstavuje zhruba 5,75 g soli. To je tak asi jedna lyžička denne.
Odporúčaný denný príjem soli je v posledných rokoch diskutovanou témou. Jedna skupina vedcov tvrdí, že ju treba v jedle obmedzovať u všetkých osôb až pod odporúčané limity (na úroveň 1500 mg sodíka = 3,75 g soli) kvôli prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Druhá skupina hovorí opak.
Takže čo s tým?
Posledné závery sú nasledovné: pokiaľ ste zdravý a teda vysoký krvný tlak sa vás netýka, tak množstvo soli má byť na úrovni odporúčaných limitov 2300 mg sodíka. Rovnako sa nepreukázal pozitívny vplyv nižších dávok u cukrovkárov a pacientov so zlyhávajúcim srdcom. Na druhej strane, ak sa vás vysoký krvný tlak týka, tak tú soľ obmedzte viac, teda na úroveň tých 1500 mg sodíka.
Spracované potraviny, polotovary a fast- food jedlá však bežne v jednej porcii obsahujú viac ako polovicu dennej doporučenej dávky. Dlhodobo vysoké dávky soli nie sú vhodné pre naše srdce, cievy ani obličky.
Vyhnite sa polotovarom, fast food jedlám, údeninám, pozor si dajte pri syroch, konzervovaných potravinách, omáčkach či bujónoch.
Extrémne sústredenie sa na množstvo soli v jedlách vás iba zbytočne odradí od zdravého stravovania. Jednoducho sa vyhýbajte nadmerne presoleným jedlám a zbytočne si soľ do jedla nepridávajte ani sami.
Nezdravé tuky
Tuky patria k základným živinám a dôležitým zdrojom energie. Umožňujú vstrebávanie vo vode nerozpustných vitamínov.
Nie je však jedno, ktorý z tukov prijímame. Z hľadiska zdravia, existujú tri typy tukov:
- Hydrogenované trans tuky
- Nasýtené mastné kyseliny
- Nenasýtené mastné kyseliny (omega 3 a omega 6 )
Ak aj konzumujete tú najzdravšiu verziu tuku, vždy treba brať ohľad na množstvo. Každý jeden tuk pri nadmernom príjme vedie k obezite.
Hydrogenované trans tuky
Ide o najmenej zdravé tuky a týmto je najlepšie sa v strave úplne vyhnúť. Vznikajú hydrogenáciou lacných rastlinných tukov. Nájdeme ich napríklad vo vyprážaných jedlách, margarínoch, keksoch či pečive s dlhou dobou použiteľnosti, čiže ide o typické spracované potraviny. Výrazne zvyšujú riziko rozvoja srdcovo-cievnych ochorení, pretože nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus cholesterolu.
Nasýtené mastné kyseliny
Spoznáme ich podľa toho, že majú tuhú konzistenciu, ale pritom ide v podstate o prírodné tuky živočíšneho pôvodu. Patria tu plnotučné mliečne produkty ako maslo, syry, smotana, ďalej viditeľný tuk z bravčového, hovädzieho či baranieho mäsa, koža a podkožný tuk hydiny, bravčová či iná masť. Riziko rozvoja srdcovo-cievnych ochorení zvyšujú tiež, ale o trikrát menej ako predchádzajúca skupina.
Nenasýtené mastné kyseliny
Tieto sa považujú za zdravú variantu tukov. Patria tu kvalitné oleje, vždy tekutej konzistencie. Omega 3 nájdeme v mastných rybách, omega 6 a mononenasýtené tuky sú rastlinného pôvodu (orechy, orechové madlá, oleje, tofu, sójové bôby, …). Na hladinu cholesterolu v krvi majú priaznivý efekt a znižujú ju. Pokiaľ ich budeme konzumovať v rozumnej miere, pokojne si ich doprajme bez výčitiek.
Umelé aditíva a sladidlá
Potravinové aditíva sú látky, ktoré sa pridávajú do jedla na predĺženie použiteľnosti, zaručenie bezpečnosti, upravenie chuťových, vizuálnych vlastností alebo konzistencie. Nutnosť ich používania vyplýva z toho, že veľa jedál a potravín sa spracúva v továrňach a pokiaľ sa dostanú na stôl spotrebiteľom, treba uchovať ich vlastnosti a pre lepšiu predateľnosť zlepšiť vzhľad.
Áno, je nás na svete viac ako 7 miliárd ľudí a každý z nás je hladný. A to má svoju cenu.
Pridávame do potravy látky, ktoré sa ešte pred niekoľkými desaťročiami nepoužívali. Ich vplyv na naše zdravie je stále ešte neistý, prijímame ich pomerne dosť a navyše počas celého života.
V minulosti bolo samozrejmosťou, že v rodinách sa jedlo varilo zo základných surovín. Spracované potraviny boli taktiež vlastnej výroby, ako sú zaváraniny alebo sušené potraviny. Na konzervovanie sa využívali soľ, ocot či cukor. Lenže to si vyžaduje čas a energiu, ktoré dnes už nie každý chce obetovať. Je oveľa pohodlnejšie si všetko kúpiť.
Tých látok pridaných do jedla je ohromné množstvo. Prijímame ich denno denne v rôznych zmesiach a preto je ťažké povedať, ktorá látka má aký vplyv. Jasné je len to, že zdravotný stav obyvateľstva sa neustále zhoršuje. Na vzostupe sú civilizačné choroby, rakoviny a s plodnosťou to ide dolu kopcom.
Najlepšie je snažiť sa všetkým týmto látkam vyhnúť čo najviac. Riešením sú čerstvé ovocie a zelenina, ktorú si buď vypestujeme alebo od niekoho overeného kúpime. A následne sami spracujeme. Pre zdravé stravovanie je nutné pripravovať si jedlo sami.
Tipy pre zlepšenie vašej stravy
- Varte si sami. Len tak môžete mať istotu, čo jete.
- Jedlo si pripravujte zo základných surovín.
- V strave špeciálne platí, že „všetko s mierou“. Soľ a zdravé tuky sú toho jasným príkladom.
- Cukor je droga a k životu ho v jeho čistej podobe nepotrebujeme. Obmedzte cukor na minimum, ale choďte na to postupne. Stále zostane dosť cukrov v ovocí, zelenine či mlieku.
- Umelým aditívam, sladidlám sa vyhýbajte ako sa len dá. Pokiaľ si budete pripravovať jedlo z čerstvých surovín, nepotrebujete ho konzervovať či niečo maskovať.
- Vlákniny jedzte čo najviac. Stále sa objavujú nové pozitívne účinky na zdravie, tak si ju doprajte v slušných dávkach.
Ak sa vám článok páčil, zdieľajte 🙂
Pridaj komentár