Dlhšiu dobu sa zaoberám možnosťami, ako si zlepšiť stravovanie. Snažím sa kriticky sa pozrieť na bežné jedlá, ktoré sa v našej krajine tradične varia a súčasne nechať sa inšpirovať dobrými spôsobmi úpravy jedál v zahraničí. Tento článok je zatiaľ zhrnutím mojich skúseností, ako zvýšiť kvalitu svojho jedla.
Nahradiť sladené vody čajom
Azda absolútne prvý krok, ktorý treba urobiť, ak chcete schúdnúť, zlepšiť si stravovanie alebo znížiť množstvo cukru v strave. Sladené nápoje obsahujú toľko cukru, ktorý by ste si v živote sami do nápoja nedali. Nakoľko ide o už rozpustený cukor v tekutine, vstrebáva sa oveľa rýchlejšie ako z takej horalky. V podstate to ide rovno do krvi a rýchlo vám zvýši obsah glukózy v krvi. Takéto výkyvy po dlhšej dobe vedú k vytvoreniu inzulínovej rezistencie a to v živote mať nechcete.
Chápem, že na chuť vody si musí človek zvyknúť. Oproti sladeným nápojom je jej chuť mdlá a prechod z nich na vodu musí byť postupný, aby bol trvalý. Preto ako dobrým medzistupňom vidím konzumáciu čajov, pokojne aj studených. Čaje majú svoju chuť, prípadne ich môžete mierne osladiť. Už aj v sladenej verzii sú prínosom, pretože neobsahujú farbivá, konzervanty, cukru oveľa menej a na druhej strane, v istom množstve obsahujú aj priaznivé látky.
Ak nechcete mať čaje s obsahom budivých látok, vyskúšajte Rooibos, Honeybush, ovocné alebo bylinné čaje.
Ideálne však je, postupne sa dostať na obyčajnú vodu a pri nej ostať.
Bielu ryžu nahradiť jačmennými alebo ovsenými krúpami
U nás sa osvedčila výmena obyčajnej bielej ryže za krúpy. Najčastejšie varíme jačmenné, ale občas aj ovsené.
Ide o celozrnné potraviny, ktoré majú príjemnú orieškovú chuť. Dokonca cenovo vychádzajú menej ako kvalitnejšia ryža a obsah prospešných látok majú priaznivejší. Oproti ryži majú vyšší obsah vlákniny, B vitamínov aj minerálnych látok.
Pritom varia sa rovnakým spôsobom aj rovnako dlho. U nás je to obľúbenou prílohou.
Sladené raňajkové müsli vymeniť za sebou robené
Áno, ja viem, že sladené raňajkové müsli máte všade v reklame. Lenže sú na trhu aj kvalitnejšie verzie, prípadne si ich namiešajte sami. Naozaj to nie je problém. Dáte si tam, čo máte radi a cukor vynecháte.
Ja robievam deťom varenú ovsenú kašu so sezónnym ovocím, sezamovými, ľanovými semienkami, mletými orechmi alebo sušeným ovocím. Buď sú varené v mlieku alebo vo vode.
Zvykli si na to už ako bábätká a doteraz to majú niekedy na raňajky alebo večeru.
Kupované detské kaše nahradiť doma pripravovanými
Rovnako to platí aj u malých detí. Nie, to že má dieťa pár mesiacov neznamená, že musí jesť iba jedlo z lekárne alebo pripravované niekým iným.
Detskú kašu zvládnete doma ľavou zadnou. Kúpite si rôzne vločky, ideálne v bio kvalite a ryžu. Pre istotu ich preberte, či neobsahujú, čo nemajú.
Rozvaríte ich vo vode a rozmixujete. Podľa veku môžete postupne pridávať aj rôzne druhy ovocia alebo škoricu či vanilku. Konzistenciu upravujete množstvom pridanej vody. Príprava nie je oveľa dlhšia ako čakať na zovretie vody, zaliatie a miešanie.
Ak máte doma tie kúpené kaše, skúste ich pripraviť a nechať postáť tak hodinu. Mňa od nich odradilo najmä to, že sa po čase znovu rozpustia na čistú tekutinu. To vám klasicky pripravená kaša neurobí.
To, že doma pripravené kaše stoja neporovnateľne menej, asi spomínať nemusím, či?
Sladkosti vymeniť za ovocie
Vždy keď máte chuť na sladké, siahnite po ovocí. Na to, aby ste odolali čokoláde a siahli po jablku, si to jablko musíte vhodne doma uložiť. Tak, aby bolo v dosahu skôr, ako tá čokoláda.
Zvoľte ovocie, ktoré vám chutí.
Na začiatku to bude trochu zvláštne, ale po istom čase si vaše telo už bude samé pýtať to jablko a nie čokoládu. Pomôžu vám prospešné baktérie v čreve. Vydržte.
Polievky a omáčky zahusťovať inak ako múkou
Zahustiť omáčku alebo polievku zápražkou alebo bielou múkou je to najľahšie. Lenže takto dostávate do tela zbytočné kalórie navyše.
Pár receptov si to síce vyžaduje, ale väčšina kvalitných nie.
Buď majú po úprave požadovanú konzistenciu, ale majú efektívnejšie spôsoby ako sa to dá urobiť.
Môžete vyskúšať pridať do polievky pár lyžíc ovsených vločiek.
Časť hustej časti polievky rozmixovať a túto hmotu pridať naspäť.
Do vývarov dávam minimum alebo dokonca aj žiadne cestoviny. Namiesto nich dám nakrájanú zeleninu a mäso, ktoré sa tam varilo. Taktiež sa dá použiť hrášok, kukurica, vajíčko. Takýmto spôsobom sa aj najete, aj získate výživnejšie potraviny.
Mimochodom, polievka sa dá zjesť aj redšia.
Tatarskú omáčku vymeniť za ochutený jogurt
Kupované dresingy, nielen tatarskú omáčku, môžete ľahko pozmeniť za ochutený jogurt. Môžete do neho pridať cesnak, bylinky, soľ, nastrúhanú uhorku či koreniny.
Obsah tukov sa zníži a pridané veci do jogurtu vám prinesú veľmi cenné antioxidanty.
Zemiakovú kašu obohatiť o inú zeleninu
Zemiaky nie sú zlou zeleninou, ale existujú aj oveľa kvalitnejšie druhy.
Nám sa osvedčilo nerobiť čistú zemiakovú kašu, ale obsah zemiakov znížiť a namiesto nich dať variť k zemiakom buď buľvový zeler, petržlen alebo paštrnák. Skúsiť môžete aj iné tipy, ale ja ich odskúšané nemám.
Chuť kaše je trošku iná, ale dobrá.
Klasické prílohy vymeniť za zeleninu
To, že v jedálňach jedávate ako prílohy len ryžu, zemiaky alebo hranolky, neznamená, že neexistuje nič iné.
Existuje toľko rôznych možností, ako si zvýšiť kvalitu svojho jedla touto jednoduchou úpravou.
Pečená zelenina nemusia byť len zemiaky. Takto upravená je výborná aj mrkva, petržlen, zeler, cvikla, cuketa. Dokonca aj karfiol s cícerom
Dusená zelenina je tiež vhodnou formou. Môžete si pripraviť aj dusený listový špenát, ktorý v mrazenej verzii ani nevyjde tak draho.
Do ryži sa môže pridať hrášok, kukurica, mrkva alebo zelená fazuľka. Skúste aj chutné konzervované strukoviny.
Dôležité je vedieť to ochutiť pomocou byliniek alebo korenín.
Ku každému jedlu pripraviť šalát
A teraz pozor. Šalát neznamená nakrájaná polo nechutná zelenina bez úpravy. Šaláty sa dajú robiť na veľa spôsobov, ale spoločné majú, že chutia.
Úplný základ je olivový olej, balzamikový ocot, soľ a korenie. Alebo okyslíte citrónovou šťavou či iným octom.
Doplniť to môžete nakrájanými bylinkami v menšom množstve. Mätu a medovku má doma veľa ľudí. Koľkí z vás to ale pridávajú do šalátu?
Prípadne bazalka, rukola alebo horčicové listy. Všetko sú to chutné listy plné antioxidantov a chute.
Odporúčam si ich však všetky pestovať doma, hoci aj v črepníkoch na balkóne. Najvýživnejšie sú čerstvo odstrihnuté a ich cena je takto zanedbateľná. Pri kupovaných verziách sa cena jedla šplhá do závratných výšok.
Odstrániť emočne podmienené vyjedanie nezdravých jedál
Ak nevieme správne zvládať emócie, vedú k emočne podmienenému vyjedanie. Pozitívna alebo negatívna emócia nás tak ženie k sladkým alebo slaným pochúťkam bez výživovej hodnoty. Či už je za tým nezvládnutý stres, nuda, radosť, úspech alebo hocičo iné, sledujte, čo prežívate v časoch vyjedanie čokolády.
Cesta von je jednoduchá. Identifikovať problémovú emóciu a nacvičiť si inú formu jej zvládnutia.
Máte ďalšie tipy, ako zvýšiť kvalitu svojho jedla relatívne lacno? Vyskúšate niektorú z mojich alternatív?
Pridaj komentár